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            戶外知識

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            徒步毀膝蓋不可逆!“錯”走三年,你的膝蓋絕對報廢!

            點擊:1630次 | 更新時間:2020-05-19

            現在的很多人,

            都沒有大段的時間用來鍛煉身,
            所以微信計步特別受歡迎。

            有時候走路多了,

            還喜歡在朋友圈曬一下,

            那心情好得,
            就像自己馬上會掉下來一塊肥肉一樣。



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            有時候,
            看著微信排行榜里的“走神”們,

            真是打心底自嘆不如!有的時候,
            第一名,
            一天能走7-10萬步,

            相當于一天走了50、60公里。

            小超在感嘆的同時,

            不禁找了位“第一名”的朋友私聊,

            問他每天走這么遠,感覺如何?


            原以為那位“大神”會說:

            “爽!”、“瘦爆了!”之類的話,

            結果對方竟然表示哭笑不得,

            說最近膝蓋腫了,正準備去看醫生。

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            那么,一般人,每天走多少步,即可達到鍛煉的目的,還能保證膝蓋不受傷呢?為此我們專門采訪了運動醫學專家黨育教授。

            一、每天,走多少步合適?

             

            黨育教授說:步行,是一項非常好的鍛煉方式,每天堅持步行對身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止,再好的運動方式如果運動量過大,也會對身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

                1、青壯年,每天8000—10000步是正常步行量;

                2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。


                如果超過這個量就屬于過度運動了,反而會對膝關節造成損傷。

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            二、多走,對膝關節有哪些損傷?

             

            部分人群過度行走后會出現關節腫脹和疼痛,這可能是患上了膝關節的滑膜炎。不過這還不算是什么嚴重的疾病,一般休息一段時間久會緩解。
                

            但如果長期如此,出現膝關節的軟骨磨損,那可能就嚴重了。

                因為關節的軟骨有一個特性,就是不可再生,這就意味著,只要軟骨膜傷了,就一輩子也好不了,軟骨磨損后會導致關節提前退化,出現骨性關節炎的一系列表現。所謂二十歲的人,六十歲的關節,說的就是這個道理。


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            有人可能會說,小超,你說得那么嚇人!不就走個路,至于嗎?再說關節應該是越練越強壯么?怎么會越練越壞?


            其實,越練越強壯的是肌肉,而非關節。關節的堅硬度對每個人都是平等的,你用的越多,關節的使用壽命就會越短。


            如果您現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來,那您就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題。

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            三、哪類人,容易出現膝關節軟骨磨損?

                1、體重超重的人;


                2、O型腿的人;

                3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。


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            四、如何走,才是健康運動?

             

            為了讓大家能在不傷害身體的狀態下健康運動,專家給大家推薦了運動方式以及要領:

            A、平地慢走


                1、眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。

                2、雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動。

                3、擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。

                4、踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。


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            B、快走也要講究正確的姿勢


            大原則


                1、速度:每分鐘 120~140 步/跑步機速度約 6 左右。

                2、強度:呼吸和心跳加快,有點喘但仍可說話。

                3、時間:每次 30 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上,消脂甩肉的效果比較好。


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            上半身



                1、眼睛自然地直視正前方。

                2、上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。

                3、雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。

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            下半


                盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。


                1、開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘,增加關節靈活度,防止運動受傷。


                2、運動過程中應循序漸進,量力而行,不要心急,不要突然開始又突然停止,有序增加或減少運動量。


                3、盡量不要飯后立即出門鍛煉,一般最好隔1小時左右再去運動。


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            提醒:運動前熱身,運動后拉伸。


            六種錯誤的徒步方法,無效又傷身!

             

            錯誤一、彎腰駝背


                不少民眾健走時常彎腰駝背,長期下來,容易肩頸酸痛,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重。

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            如何調整:

                走路時,身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。并且確定你的肩膀是放松的。
            剛開始調整姿勢時,難免積習難改而松懈,記得常提醒自己抬頭挺胸,久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察,協助糾正。

            錯誤二、挺出小腹

            對于希望藉由運動健康瘦身的人來說,健走時,沒配合收小腹的動作,可能事倍功半。

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                如何調整:

                專家建議,平時就應培養縮小腹的習慣。至于如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮,從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間,別忘了保持自然呼吸。時間久了,無論坐、站姿、及健走時,小腹自然緊繃。

            錯誤三、肢體錯誤扭動


                包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量,達到減肥目的,但簡文仁提醒,同樣會減緩人體步行的速度,讓你走得慢且走不遠。


                其次,很多健走者以為邁大步走較快,其實反而愈走愈慢,因為腳后跟離身體愈遠,愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大,小腿容易拉傷。

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            如何調整:

                運動專家建議,手臂放松,手肘彎曲呈85~90度手掌成杯狀,讓手腕自然的前后擺動,但不要比肩高。
            至于跨步多少距離最好?專家認為,不用刻意拉大或縮小,以輕松、不吃力的距離最好。此外,健走踏地時,“輕輕放下就好.”


                此外,踏地時注意以后腳跟先著地為佳,能讓大腿、小腿自然用力,能走較遠且較久,也比較不會腳痛。


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            錯誤四、背太多東西


                手機、記事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以為會用到的東西拚命往里面塞,其實背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。

            如何調整:

                最好是兩手空空,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因為肩膀受力平均,較不會傾斜。


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            錯誤五、未做暖身運動就出發,或一到終點立即停下來


                沒做暖身或伸展運動就出發,容易拉傷肌肉;健走時突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。
            如何調整:

                如果場地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會增加血流到你的腿部肌肉,達到暖身效果,再遞增速度。


                快到終點站時,也給自己5分鐘時間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。



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            錯誤六、不量力而為


                入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。

            如何調整:


                 建議你,先從每天15分鐘走起,一周至少運動5天,第二周起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。


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            在這個大家追求健康運動的時代,

            人們都在高呼:

            我運動,我健康,我快樂!

            但你以前是否做到正確健走呢?

            看完這篇文章后,
            相信你已經知道答案,

            以后一定要用健康的徒步方式鍛煉,

            這樣你才能有一副好膝。也只有遵循科學徒步,
            你的徒步運動才能事半功倍,
            并保存好你的膝蓋,去進行更久的戶外徒步。


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